栄養学


栄養学は川島四郎さん、丸元淑雄さんの本を読んだ他はマスコミやコマーシャルの断片的な知識に拠る。少し体系的に書かれた本を読んで関連が分かってくると、逆にいろいろと疑問が出てきてしまった。断片的な知識は一面的あるいは特定条件下でのことなので、相互に矛盾していていることも多い。またある時点で誤りだと分かったことも、誤ったまま思い込んでいることも多いらしい。筋肉を増量しようと筋トレをする時にはタンパク質を通常の倍くらい摂取した方が良いと思っていたが、それはまったく意味がないらしい。推奨量の1割増しも必要かどうか不明で、むしろ今はタンパク質の過剰摂取が心配な状況にある。一度知識の整理をしてみる必要がありそう。

「スポーツ栄養学」
1970年代に出されたアメリカで健康的な食生活のための勧告、続き。
炭水化物の摂取、主に非加工食品からエネルギーを摂るべき。一日のエネルギー摂取量の少なくとも半分、できればそれ以上を炭水化物から摂るべき。(最近は60~70%と言われることが多い)。食物繊維は1日30gを推奨。但しフスマの過剰摂取は無機質の吸収阻害、腸の運動障害といった副作用がある。
タンパク質の摂取、西欧諸国では男性100g、女性75gが実態。この数値は勧告値と一致しているが、飽和脂肪を多く含む動物性の過剰な摂取は避けるべき。(最近は体重kg当たり1gくらいとされている)。
同様の勧告は各国が出している。付録III参照。所要量の値は1日当たりとして示されているが、必ずしも毎日所要量を満たすように食事しなければならないことを意味しているわけではない。身体は少なくとも数日間は十分な量の栄養素を蓄えておくことができる。ある程度は不規則な摂取にもうまく対応できる。
日本人の栄養所要量第六次改定(1994年付録III)によると50代の体位基準値は男性身長163.9cm体重62.5kg。生活強度が適度な場合のエネルギー必要量は2300kcal。タンパク質所要量は65g。脂肪エネルギー比率は20~25%。
(2005年版は厚生労働省のHPにある。これによると身長164.7cm、体重64.0kgと少し体位向上しており、ふつうの生活では2400kcalが推奨。タンパク質は60gと減らされている。脂肪エネルギー比率20~25%は変わらないが、飽和脂肪比率の値があり4.5~7%。また炭水化物のエネルギー比率も50~70%とされている。飽和脂肪5%とすると120kcal約13g、卵2個分相当。国産のサーロインステーキだと30gくらい、肩ロース赤身でも50g。豚肩ロースだと70gくらいなので、140gのとんかつを2日に1回食べると、他には一切肉類・乳製品は食べられないことになる!)

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