皇居ラン


一昨日の暑さはどこへやら、急な気温低下で昨日は寒いくらいに感じる。時々霧のような雨が落ちるが走るには最適。夕方、皇居に向かう道は人通りも少ない。相変わらずスピードは上がらないが腰高フォームで走れてきた。半蔵門を下った後、そのフォームのまま大手門くらいまで行ける。フォームの差はふくらはぎに負担が大きいらしく皇居2周目で足が攣ってしまう。けりを弱くしてごまかすことができて、走り続けられた。帰路、東京タワー辺りでもう一度攣ったが、信号でストレッチしているうちにまた走れるようになる。最後まで腰高で、腰のひねりで歩を運んだ。2年前に転倒して傷めた左脚付け根が治ってきたのかもしれない。蹴りの最後まで伸び上がれる。ちょっと良い感じ。
写真はシモバシラ、9月22日自然教育園にて。

ラン: 皇居往復、皇居2周20km

「スポーツ栄養学」
減量。古くから行われている減量プログラムでは甘い食品、イモ類、パンをとらないことが勧められている。この方法では筋グリコーゲンのレベルが保てないので運動能力を減退させる。
炭水化物の摂取は減らさないようにして総エネルギー摂取量を減らし、必要栄養素の総量を減らさないこと。炭水化物、ビタミン、ミネラル、微量元素の摂取量を高くすること。高炭水化物、低脂肪ダイエットを勧める。
まず、飲酒を止めること。アルコールは単位重量当たりで炭水化物、タンパク質の2倍近いエネルギーを持つ。ポテトチップス、ピーナツなど高脂肪食品もいけない。アルコールを飲まなければいけない時は割ることで一杯を長持ちさせること。
次に、食事から目に見える全ての脂肪(バター、オイル、肉の脂肪)を除き、低脂肪食品を摂る。デンプン質の炭水化物食品をもっと食べること。
体重は起床時、排尿・排便後に量るのが良い。1~2kgのわずかな体重変化は自然に起こる。体重が同じでも筋肉と脂肪の重量の変化が起こることがある。時々は皮下脂肪の厚みを測ってチェックするのが良い。
減量のための特別な食事ではなく、食習慣にすること。特にパフォーマンスを犠牲にして体重調節をしてはいけない。
体重増量。筋肉量の増加は激しいトレーニングに対する適応の結果として初めて達成できる。抵抗性の筋トレーニングによってサイズが大きくなる。これはタンパク質合成の増加による。このためタンパク質の必要量が増加するが、体重1kg当たり1.0~1.5gを摂れば十分である。これは通常の食事量で十分摂取可能である。タンパク質を大量摂取しても筋肉量は増大しない。タンパク質補給剤の大量摂取が筋肥大、筋力向上、パフォーマンス向上に何らかの効果をもたらす科学的証拠はほとんどない。必要以上に摂取されたタンパク質は単にエネルギーとして使われるか脂肪として蓄えられるか体外に排泄されるかである。高タンパクの食事は高脂肪になることが多く異常な食習慣を形成することにつながる。タンパク質豊富な食物を摂ると炭水化物豊富な食物を食べる意欲がわかなくなり、トレーニングに必要なグリコーゲンの貯蔵レベルが保てない。
乳製品といっしょに穀物加工品、豆類、種実でデンプン質を摂っていれば、ビタミン、ミネラル、必須アミノ酸も十分な量を摂ることができる。
筋肉量の増加のためには貯蔵脂肪のわずかな増加を容認する必要がある。まず、筋肉量を目標まで増加し、それから運動によって筋肉量を減らさずに脂肪を減らして行くのが良い。

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サワヒヨドリ


9月22日自然教育園にて。

「スポーツ栄養学」
減量。エネルギー収支をマイナスにすると身体組成が変化して減量する。脂肪だけを減らすためには他の栄養素は十分に摂って、エネルギーバランスをマイナスにする必要があるが、食事制限だけでは難しい。持久性の運動によって、食事量の減らし方を少なくしてもエネルギーバランスをマイナスにすることができ、脂肪だけを減らすことが可能になる。単に食事量を減らして栄養が不足した状態でエネルギーバランスをマイナスにすると、脂肪以外の組織も減少する。これが長期間続くと代謝的変化を通してエネルギー消費が少なくなって行き減量がますます困難になる。
最も基本的なエネルギー消費は安静時代謝(基礎代謝)によるものである。これは除脂肪組織、特に筋肉において使われているらしい。エネルギー制限をすると、安静時代謝が減少する。24~48時間の制限で15~20%も減少する。この急性の反応によって減少した安静時代謝は除脂肪組織、特に筋肉が減少することで維持される。
食後のエネルギー代謝の上昇は食事誘発生産熱と呼ばれる。これは食物の消化、吸収、同化作用に伴うものと、過剰エネルギーを脂肪として貯蔵せずに効率良く消費するためのものとがある。後者は個人差が大きく、太りやすい人と太りにくい人を作るようである。エネルギー制限をするとこれも減少する。
運動によってエネルギー消費を増やすことによって、除脂肪組織を減少することなくエネルギーバランスをマイナスにでき、脂肪だけを減少することが可能になる。各回のエネルギー消費は少ないが、週に1000kcalずつのマイナスであっても1年では5kgぐらいの脂肪量に相当する。運動後2~4時間は代謝が5%ほどアップすることが示唆されている。さらに継続的な運動によって身体活動が活発化し代謝率はアップする。小さな数値ではあるが長期的な体重維持に役立っている。
脂肪率が減少して体力水準が向上することで、運動が楽になり、毎回のエネルギー消費量を増加することができる。健康感や生活の質の改善につながるだろう。
体重のコントロールに最も適した運動は、週に少なくとも3回、20~30分間気持ち良く続けることができる身体活動である。苦しくなくて楽しめ、元のトレーニングプログラムの片寄りを補うようなものが良い。このような運動プログラムにより、エネルギー消費が増加できるとともに、心臓血管系の能力を向上させ、持久性やスタミナの改善が図れる。

ツルボ


9月22日自然教育園にて。もう少し色の薄いのが多い。藤色は陽に良く映える。

「スポーツ栄養学」
炭水化物ローディング。持久性運動のパフォーマンスを制限している要因を探る研究手段であった。食事中の炭水化物、筋の貯蔵エネルギー、持久性能力の関係をつきとめるためのもの。疲労困憊の運動後数日間高炭水化物食を摂ると、通常の運動前レベル以上の筋グリコーゲンの再充填が起こる。炭水化物を制限する期間を設けてから高炭水化物食を摂ると過補償が強められた。1~118%の運動時続時間の延長が認められた。但し、その効果は被験者により非常に多様である。30km走では平均で6%の走行時間が短縮された。レース前半のペースにはあまり影響はないが後半のペースの低下が小さい。炭水化物ローディングによって心筋と筋のグリコーゲンレベルは2~3倍になる。
炭水化物ローディングが有害である可能性があるとする報告がある。概してあまり根拠はなさそうだが、糖尿病のランナーだけはリスクがある。
低炭水化物期に炭水化物を制限するには注意が必要。生命維持に必要な炭水化物の摂取は維持しないといけない。脳へのエネルギー供給だけで1日50gが必要。あまりにも炭水化物を制限すると脂肪の代謝に全面的に依存するようになり、高ケトン体血症になりやすくなる。
炭水化物ローディングによる成績の改善は良くトレーニングされたマラソンランナーではあまり大きくない。
炭水化物ローディングの失敗の原因は、栄養についての知識不足が多い。低炭水化物期に炭水化物の摂取を抑えるのは容易だが、高炭水化物期に通常食より40%以上炭水化物の摂取を増やすことができたのは少数だった。単にたらふく食べるだけでは、炭水化物が多くならない。
6日間の炭水化物ローディングによる筋グリコーゲンの貯蔵レベル。この期間走行距離を減らしている。a)6日間通常食(1日350g摂取)、b)3日間通常食その後3日間高炭水化物食(1日550g摂取)、c)3日間低炭水化物食(1日100g)その後3日間高炭水化物食、での比較。a)でも通常より筋グリコーゲンのレベルは高まっている。b)、c)はa)よりかなり大きく上昇する。b)c)の差はほとんどない。なお、この時はハーフマラソンの成績を比較しているが、a)b)c)でほとんど差は認められない。

オトコエシ


9月22日自然教育園にて。
咲きかけの様子。満開の時とは違って涼やかな印象がある。

「スポーツ栄養学」
運動中の体温調節。エネルギーの70~80%は熱として放出される。熱の放出は放射・対流・伝導・発汗による。1リットルの発汗で600kcalの熱が放出できる。長時間運動では1時間当たり最高2リットルの汗をかくことが可能。蒸発させなければ体温調節の効果がないので注意。
汗は血漿を薄めたものにすぎないので、水分とともに電解質も失う。しかし電解質の損失度合いは水分に比べて緩やかなので緊急の問題にならない。むしろ電解質濃度は運動中上昇する傾向にあり、運動中に補給する必要はないだろう。
水分の不足は重大な問題を引き起こす。体重の2%(60kgで1.2リットル)の水分量が失われただけで筋運動の能力が大きく損なわれることがある。
水分吸収は主に腸で行われ胃ではほとんど起こらない。胃から腸への排出速度が水分吸収速度を決める。600ccまでなら量が多い方が速度は速い。運動中に飲める量はトレーニング中に試して決めること。胃内容は冷たい方が早く排出される。運動強度は排出速度にほとんど影響しない。吸収率もVo2max75%までなら影響しないが、それより高くなると急速に低下する。
運動中に数リットルの汗をかいても体内の電解質濃度はほとんど変化しない。最も喪失の大きなNaCLで、体内貯蔵量の低下は5~7%。水分の喪失の方が大きいので電解質濃度は上昇するか一定に保たれる。電解質の変化に関連した問題が生じることはほとんどない。

モミジガサ


9月2日自然教育園にて。
今まで見逃していたけど、良く見ると小さな花が咲いている。時々はこう言う発見がある。

「フェルマーの大定理が解けた!」
数学のいろんな分野に渉る、問題、予想、定理が次々に登場。300年かかるだけの新しい数学の創造、積み上げが必要だったことが分かる。面白い、感心ひとしきり。感動するには基礎知識がなさすぎる。

皇居ラン


昨日は、懸案のシューズを買った。今のシューズは完璧にフィットしているので同じものにする。店員さんに言わせると1000kmくらいが寿命なのだと言う。サロマ100kmでソールが痛んだのはやはり足を引きづった特殊事情による。ついでと言っては何だが、トレールラン用のシューズも選んでもらう。
涼しくなったので皇居へのランニングが驚くほど楽。相変わらずスピードは上がらないが鼻歌混じりで20kmを走りきる。トレールラン用のシューズを試しに履いたが、これも問題なし。ソールが硬いので最初少し違和感があったが、直に慣れて安心。これも良くフィットしている。
写真はヤマホトトギス、9月22日自然教育園にて。

ラン: 皇居往復、皇居2周20km。
背中の筋肉で膝を押すようなイメージが出てきた。拇指球に力強く乗って行ける。走る前58kg。走り終えて58kg。途中1リットルの水分補給。汗の量が激減した。

マンジュシャゲ


9月22日自然教育園にて。
昨日は友人宅で魚料理をよばれる。友人の手捌きを披露してもらい、あわよくば技を分けてもらうのが目的。あいにくお目当ての魚市場は休場。それでも品揃え豊富な魚屋に寄って鯛、鰯を調達する。あらかじめ作ってくれていた秋茄子に舌鼓を打ちながら、手際の良さに感心しているうちに、ほどなく刺身に。うまい。飲みが進むばかりで手練の技は簡単に盗めそうにない。

足立恒雄さん「フェルマーの大定理が解けた!」
読み直しだが、相当斜め読みをしたらしく内容をほとんど覚えていなかった。ゆっくり読むと面白い。ピタゴラス数を求める一般的規則があることを初めて知った。
d(m^2-n^2)、2dmn、d(m^2+n^2)
紀元前16世紀にはバビロニアで知られていたことが分かっていると言うのが驚き。