サワヒヨドリ


9月22日自然教育園にて。

「スポーツ栄養学」
減量。エネルギー収支をマイナスにすると身体組成が変化して減量する。脂肪だけを減らすためには他の栄養素は十分に摂って、エネルギーバランスをマイナスにする必要があるが、食事制限だけでは難しい。持久性の運動によって、食事量の減らし方を少なくしてもエネルギーバランスをマイナスにすることができ、脂肪だけを減らすことが可能になる。単に食事量を減らして栄養が不足した状態でエネルギーバランスをマイナスにすると、脂肪以外の組織も減少する。これが長期間続くと代謝的変化を通してエネルギー消費が少なくなって行き減量がますます困難になる。
最も基本的なエネルギー消費は安静時代謝(基礎代謝)によるものである。これは除脂肪組織、特に筋肉において使われているらしい。エネルギー制限をすると、安静時代謝が減少する。24~48時間の制限で15~20%も減少する。この急性の反応によって減少した安静時代謝は除脂肪組織、特に筋肉が減少することで維持される。
食後のエネルギー代謝の上昇は食事誘発生産熱と呼ばれる。これは食物の消化、吸収、同化作用に伴うものと、過剰エネルギーを脂肪として貯蔵せずに効率良く消費するためのものとがある。後者は個人差が大きく、太りやすい人と太りにくい人を作るようである。エネルギー制限をするとこれも減少する。
運動によってエネルギー消費を増やすことによって、除脂肪組織を減少することなくエネルギーバランスをマイナスにでき、脂肪だけを減少することが可能になる。各回のエネルギー消費は少ないが、週に1000kcalずつのマイナスであっても1年では5kgぐらいの脂肪量に相当する。運動後2~4時間は代謝が5%ほどアップすることが示唆されている。さらに継続的な運動によって身体活動が活発化し代謝率はアップする。小さな数値ではあるが長期的な体重維持に役立っている。
脂肪率が減少して体力水準が向上することで、運動が楽になり、毎回のエネルギー消費量を増加することができる。健康感や生活の質の改善につながるだろう。
体重のコントロールに最も適した運動は、週に少なくとも3回、20~30分間気持ち良く続けることができる身体活動である。苦しくなくて楽しめ、元のトレーニングプログラムの片寄りを補うようなものが良い。このような運動プログラムにより、エネルギー消費が増加できるとともに、心臓血管系の能力を向上させ、持久性やスタミナの改善が図れる。

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