皇居ラン


一昨日の暑さはどこへやら、急な気温低下で昨日は寒いくらいに感じる。時々霧のような雨が落ちるが走るには最適。夕方、皇居に向かう道は人通りも少ない。相変わらずスピードは上がらないが腰高フォームで走れてきた。半蔵門を下った後、そのフォームのまま大手門くらいまで行ける。フォームの差はふくらはぎに負担が大きいらしく皇居2周目で足が攣ってしまう。けりを弱くしてごまかすことができて、走り続けられた。帰路、東京タワー辺りでもう一度攣ったが、信号でストレッチしているうちにまた走れるようになる。最後まで腰高で、腰のひねりで歩を運んだ。2年前に転倒して傷めた左脚付け根が治ってきたのかもしれない。蹴りの最後まで伸び上がれる。ちょっと良い感じ。
写真はシモバシラ、9月22日自然教育園にて。

ラン: 皇居往復、皇居2周20km

「スポーツ栄養学」
減量。古くから行われている減量プログラムでは甘い食品、イモ類、パンをとらないことが勧められている。この方法では筋グリコーゲンのレベルが保てないので運動能力を減退させる。
炭水化物の摂取は減らさないようにして総エネルギー摂取量を減らし、必要栄養素の総量を減らさないこと。炭水化物、ビタミン、ミネラル、微量元素の摂取量を高くすること。高炭水化物、低脂肪ダイエットを勧める。
まず、飲酒を止めること。アルコールは単位重量当たりで炭水化物、タンパク質の2倍近いエネルギーを持つ。ポテトチップス、ピーナツなど高脂肪食品もいけない。アルコールを飲まなければいけない時は割ることで一杯を長持ちさせること。
次に、食事から目に見える全ての脂肪(バター、オイル、肉の脂肪)を除き、低脂肪食品を摂る。デンプン質の炭水化物食品をもっと食べること。
体重は起床時、排尿・排便後に量るのが良い。1~2kgのわずかな体重変化は自然に起こる。体重が同じでも筋肉と脂肪の重量の変化が起こることがある。時々は皮下脂肪の厚みを測ってチェックするのが良い。
減量のための特別な食事ではなく、食習慣にすること。特にパフォーマンスを犠牲にして体重調節をしてはいけない。
体重増量。筋肉量の増加は激しいトレーニングに対する適応の結果として初めて達成できる。抵抗性の筋トレーニングによってサイズが大きくなる。これはタンパク質合成の増加による。このためタンパク質の必要量が増加するが、体重1kg当たり1.0~1.5gを摂れば十分である。これは通常の食事量で十分摂取可能である。タンパク質を大量摂取しても筋肉量は増大しない。タンパク質補給剤の大量摂取が筋肥大、筋力向上、パフォーマンス向上に何らかの効果をもたらす科学的証拠はほとんどない。必要以上に摂取されたタンパク質は単にエネルギーとして使われるか脂肪として蓄えられるか体外に排泄されるかである。高タンパクの食事は高脂肪になることが多く異常な食習慣を形成することにつながる。タンパク質豊富な食物を摂ると炭水化物豊富な食物を食べる意欲がわかなくなり、トレーニングに必要なグリコーゲンの貯蔵レベルが保てない。
乳製品といっしょに穀物加工品、豆類、種実でデンプン質を摂っていれば、ビタミン、ミネラル、必須アミノ酸も十分な量を摂ることができる。
筋肉量の増加のためには貯蔵脂肪のわずかな増加を容認する必要がある。まず、筋肉量を目標まで増加し、それから運動によって筋肉量を減らさずに脂肪を減らして行くのが良い。

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皇居ラン」への1件のフィードバック

  1. モデルのように,なりたい

    今日は早起きして,家の周りを走ってきました。 時間にして,15分程度・・・ 夕食がサラダだけなので,ちょっと大変だったけど 体重が1週間で2キロ落ちました。 薔薇ダイエットクッキー4個セット(ボーナスプラス) 断食療法ってものがありますが,あれって良くな…

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