ディアンテラ ノドサ


10月2日新宿御苑にて。

「長距離走者の生理科学」
疲労回復のための糖質摂取。筋グリコーゲンの回復のためには体重1kgあたり8~10gの糖質を摂るのが望ましい。
運動後に早期に回復させるためにはできる限り速やかに補給することが大切。この時、筋グリコーゲンの回復にはグルコース、肝グリコーゲンの回復にはフルクトースが有効である。タンパク質を同時に摂取する方が筋グリコーゲンの再充填が速まる。ラットの実験ではクエン酸を同時に投与すると速まる。ヒトでどうかは不明。
筋を消耗させないタンパク質・アミノ酸摂取。「第六次改訂日本人の栄養所要量」によると持久性競技者は1日に1.2~1.4g/kgが望ましい。運動直後に経口栄養サプリメントを摂取するとタンパク質合成が促進されるデータがある。この時は動物性タンパク質が有利とする。長時間運動時にエネルギーとして利用されるBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)を含んでいるから。運動前にBCAAを摂取すると運動中の筋タンパク質の分解が抑制される可能性がある。
筋疲労を予防する糖質摂取。現在良く行われるカーボローディングは、1週間前から3日前まで通常食、3日前から高糖質食にし、その間テーパリングをする。この方法で筋グリコーゲンレベルを通常の2倍に高めることができる。通常食は糖質50~60%。高糖質食は糖質70~80%。どちらもタンパク質は10~15%。
運動直前の糖質摂取。運動直前30分~45分に75g以上のグルコースを摂取するとインスリンショックを起こす。少量であればその問題がないので、適量を知っておく必要がある。フルクトースはインスリンショックを起こすことなく肝グリコーゲンの合成を3~4倍促進することから、運動直前の摂取を薦める研究がある。
運動中の糖質摂取。70%強度の運動中にグルコースポリマーを摂取することで運動の持続時間が1時間延長したとする研究がある。最初の20分に2g/kg(120g?0.2g/kgの間違いではなかろうか。)、その後20分毎に0.4g/kg(24g)を摂る。45~75%の長時間運動中に10%の糖質溶液を摂取することで筋グリコーゲンを節約できパフォーマンスを高められたとする報告もある。
中枢性疲労を予防するためのBCAA摂取。フルマラソン中にBCAAを摂取すると精神的、身体的パフォーマンスが改善する可能性のあることが示唆されている。血中BCAA濃度が下がるとトリプトファンの脳内取り込みが増えてセロトニンの合成が増える。セロトニンは中枢性疲労の一因とされている。

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