コンディショニングのスポーツ栄養学 (体育・スポーツ・健康科学テキストブックシリーズ)
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市村出版

鉄欠乏性貧血予防のための食品一覧が詳しい。鉄、たんぱく、ビタミンB6、B12、葉酸、ビタミンCの量も一覧できて、何を補えば良いかまでわかるのが良い。レバーは牛、鳥、豚とも栄養素全てが多く、他を圧倒している。マイワシ丸干し、貝類がそれに次ぐ。肉類よりは魚介の方が量もバランスも優れている。どちらもビタミンCは野菜などで補う必要がある。植物性食品にはビタミンB12がほとんどない。肉と魚介で補う必要があるが、小松菜、ホウレンソウ、大根葉、枝豆、ブロッコリーなどどれも優れている。ひじきも良いがVB6、VB12、VCとも他で補う必要がある。米ぬか、ふすま、大豆、卵、アルコール、コーヒーなどは鉄の吸収を阻害する。
トレーニングとエネルギー消費量について。酸素消費1lでおよそ5kcalのエネルギーを消費する。安静時の酸素消費量は1kg当たりおよそ3.5mlなので、1時間に1.05kcalになる。スポーツの消費量は安静時の消費量の何倍に相当するかをMETsで表示する。例えば自転車を22.5~25.6km/で走るMETsは10くらい。時速10kmのランとほぼ同じ。この時、体重58kgで1時間走ると609kcal消費する計算になる。25.7~30.6km/だと12METs。これはキロ5分のランに相当し、731kcalになる。
(最大酸素摂取量VO2maxは現在毎分3lくらい。毎時900kcal消費するあたりがVO2maxの運動に相当する。自転車25km/hまでの速度でVO2max68%はマラソンペース75%よりだいぶ楽、30km/hまでの速度は81%でLTペース(ハーフマラソンペース)86%よりは楽な計算。運動のきつさとしては体感的に納得できる範囲になっている。)

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コンディショニングのスポーツ栄養学